Если несколько ночей подряд спать рвано, организм начинает работать на повышенном напряжении: кортизол растёт, давление скачет, сердце бьётся быстрее обычного, а голова ощущается ватной. Кажется, что это мелочь, но большие исследования говорят иначе. Метаанализ в Journal of Clinical Medicine показывает: сон короче 6 часов заметно увеличивает риск болезней сердца.
Похожая история и с продолжительностью сна вообще. Крупный метаанализ 79 исследований нашёл, что и слишком короткий, и слишком длинный сон (больше 9 часов) связаны с ростом смертности на 14-34% 📉
Качество сна тоже играет огромную роль. В обзоре в Life отмечено, что частые ночные пробуждения усиливают симпатическую активность, ухудшают контроль глюкозы и повышают уровень воспаления. Чтобы сон снова начал работать на тебя, а не против, не нужно ничего дорогого или экзотического.
Что реально помогает улучшить сон 🧘♂️
• ложиться и вставать в одно и то же время, даже в выходные
• минимум экранов за 40-60 минут до сна
• прохладная тёмная спальня
• стараться не пить стимулирующие напитки (кофе, энергетики, крепкий чай) после обеда
• если не спится - выйти из кровати, переключиться и вернуться позже. Потому что долго крутиться в постели - значит обучать мозг тому, что кровать место волнений, а не отдыха.
Когда стоит подумать о бессоннице как о диагнозе 🧠
Если проблемы со сном держатся больше месяца, появляются страхи перед засыпанием, просыпания в 3-4 утра с невозможностью уснуть обратно - это уже не просто сбившийся режим. Это похоже на бессонницу, и здесь лучше подключать когнитивно-поведенческую терапию сна (CBT-I). Это золотой стандарт по версии Американской академии медицины сна.
И сразу важный момент: таблетки не лечат бессонницу 💊
Снотворные могут временно помочь, но они не восстанавливают нормальные ритмы, а работают как костыль. Их применяют коротко и строго по показаниям. Основа лечения бессонницы - всё равно поведенческие методы.
Сон - самая дешёвая и недооценённая «терапия», которая влияет на память, эмоции, обмен веществ, работу сердца и риск хронических заболеваний. Когда человек приводит режим в порядок хотя бы на пару недель, меняется практически всё: от настроения до давления.
