Сидячий образ жизни, офисная работа, нежелание и невозможность заниматься подвижным образом жизни в свободное время приводит к тому, что физическая активность человека стремится к нулю. Все это вкупе с дисбалансом в питании становится одним из ведущих факторов риска развития таких тяжелых болезней, как сердечно-сосудистые заболевания, сахарный диабет второго типа и некоторые типы рака. В краткосрочной же перспективе низкая физическая активность неизбежно приводит к ожирению, которое за последние годы в России и мире приобрело эпидемический характер.
Установлено, что 15–20% риска ишемической болезни сердца, сахарного диабета 2 типа, рака толстого кишечника и молочной железы, а также переломов шейки бедра у пожилых людей связаны с низкой физической активностью. Чтобы избежать таких нежелательных последствий сидячего образа жизни, требуется всего лишь 150 минут умеренной аэробной активности в неделю. При этом снижается риск преждевременной смерти, риск развития ишемической болезни сердца (ИБС), мозгового инсульта, артериальной гипертонии, сахарного диабета второго типа и депрессии. А чтобы получить еще и дополнительную пользу для организма, увеличить активность организма нужно до 300 минут в неделю.
Физическая активность – это не только спорт
Под физической активностью (ФА) подразумевается более широкое понятие, чем спорт, которым занимается ограниченный круг людей. Физическая активность – это любое движение тела, производимое скелетными мышцами, которое приводит к расходу энергии сверх уровня состояния покоя. Помимо физических упражнений физическая активность включает также и другие виды активных телодвижений, совершаемых во время игр, работы, активного передвижения, домашней работы, а также отдыха и развлечений. Поэтому нет необходимости быть спортсменом для того, чтобы получить пользу от занятий ФА. Общая польза для здоровья может быть получена от занятий физической активностью на любом уровне. Она пропорциональна интенсивности и длительности занятий.
По интенсивности энергетических затрат можно выделить четыре уровня физической активности:
- Полное отсутствие ФА – состояние полного покоя, когда человек лежит или спит. При этом расход энергии происходит только на основной обмен.
- Низкая ФА соответствует усилиям при медленной ходьбе.
- Умеренная ФА соответствует усилиям, которые затрачивает здоровый человек, например, при быстрой ходьбе, плавании, езде на велосипеде по ровной поверхности, танцах.
- Интенсивная ФА соответствует усилиям, которые затрачивает здоровый человек при беге, рубке дров, занятиях аэробикой, плавании на дистанцию, езде на велосипеде в гору.
В основу таких определений положен метаболический эквивалент (МЕТ). МЕТ – это отношение уровня метаболизма человека при занятиях какой-либо активностью к уровню его метаболизма в спокойном состоянии. Один МЕТ – это количество энергии, затрачиваемое человеком в состоянии покоя, при котором сжигается 1 ккал/кг/час. По сравнению с человеком в состоянии покоя сжигание калорий умеренно активного человека больше в 3-6 раз (3-6 МЕТ), а высоко активного человека – более чем в 6 раз (>6 MET).
Уборка дома тоже сжигает калории
Существует понятие минимального уровня физической активности, которым необходимо заниматься, чтобы достичь тренированности сердечно-сосудистой системы. Общее время занятий может быть суммировано в течение дня, но длительность одного занятия должна быть не менее 10 минут, так как существует пороговая доза, минимальная по времени и интенсивности, необходимая для получения эффекта оздоровления.
Длительность физических занятий для достижения рекомендованного уровня зависит от ее интенсивности. Например, чтобы сжечь 150 ккал, необходимо:
- 45 минут мыть окна или пол (или все вместе), играть в волейбол.
- 30 минут ходить пешком (пройти 3 км), или ездить на велосипеде (проехать 8 км), или танцевать (быстрые танцы).
- 20 минут плавать или играть в баскетбол.
- 15 минут бежать (1,5–2 км) или 15 минут очень быстро подниматься по лестнице.
Чем выше интенсивность нагрузки, тем меньше времени необходимо для того, чтобы израсходовать данное количество энергии.
Простой тест для понимания интенсивности нагрузки: если физическая нагрузка позволяет участникам занятия комфортно беседовать, то такая нагрузка является умеренной. Например, вы можете считать, что проявили умеренную физическую активность, если шли пешком на работу или домой, работали в саду (желательно делать это регулярно), медленно ехали на велосипеде или пешком поднимались по лестнице домой. Размеренное катание на коньках и роликах так же можно отнести к умеренной нагрузке.
Для интенсивной же нагрузки характерны различные соревновательные виды физической активности (велосипед, бег, плавание, теннис, лыжи и другие виды спорта), энергичный подъем в гору, восхождение, энергичная работа с лопатой или рытье канав, перенос и перемещение тяжестей (более 20 кг).
Как правильно построить занятия физкультурой
Рекомендуемая частота занятий: 3–5 раз в неделю. Общая продолжительность занятия от 20 до 60 минут. Структура занятия включает разминку (разогрев), активный период и период остывания (заминка).
Разминка (разогрев) – это важная переходная фаза, позволяющая скелетно-мышечной, сердечно-сосудистой и дыхательной системам подготовиться к физической нагрузке. Ни в коем случае не пренебрегайте этой частью ваших занятий, чтобы избежать различных травм и помочь организму, мышцам, костям настроиться на дальнейшие нагрузки. Разминка может состоять из легких потягиваний, гимнастических упражнений или физических упражнений низкой интенсивности (например, ходьбы или небыстрой езды на велосипеде).
Активная фаза – это фаза сердечно-сосудистая или аэробная. Вы выполняете основную программу ваших занятий. Длится она 20–60 минут.
Период остывания (заминка). Обычно заминка длится от 5 до 10 минут. Так же, как и при разминке, в этой фазе могут использоваться упражнения низкой интенсивности, такие как ходьба или потягивания. Этот период важен для предотвращения снижения давления при резком прерывании физической нагрузки.
Для снижения массы тела полезны занятия низкой интенсивности, но большей продолжительности, не менее 30 минут одно занятие. Людям, ведущим малоподвижный образ жизни, необходимо начинать с 5–10-минутных занятий. Некоторые предпочитают (или хорошо адаптированы) к двум или трем коротким занятиям в день. Это также полезно для здоровья, так как вырабатывается уверенность в своих силах, и увеличиваются шансы на успех. К тому же есть отличная возможность добавить физическую активность в рабочее время (например, прогуляться в какой-то отдаленный магазин, что-то отнести или просто прогуляться вокруг здания).
На пике нагрузки предпочтительно увеличение частоты сердечных сокращений (ЧСС) на 60–75% от максимальной, которую определяют по формуле: максимальная ЧСС (МЧСС) = 220 минус возраст.
Не переоцените свои силы
При занятиях физической активностью необходимо учитывать состояние здоровья, образа жизни, все компоненты физической тренированности, такие как тренированность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, гибкость, мышечная сила и выносливость, а также желаемые цели при занятиях ФА. Чтобы избежать травм и негативных последствий, а также для подбора необходимого уровня физической активности, нужно обратиться за помощью к врачу.
Следует выбирать тот вид физической активности, который принесёт вам удовольствие. Слишком интенсивные занятия или занятия, не свойственные для вас, могут демотивировать и отбить желание заниматься физической активностью. Несколько видов физической активности на выбор, напротив, могут усилить интерес и желание к активности.
Очень тяжело как морально, так и физически не активному и не спортивному человеку начать вести подвижный образ жизни. Как же приучить себя больше двигаться и избежать «срывов»? Нужно начинать медленно и постепенно с умеренной ФА и постепенно наращивать длительность занятий, добавляя несколько минут в день, до тех пор, пока не будет достигнут рекомендуемый минимум ФА. Когда минимальный уровень ФА достигнут и становится привычным, постепенно наращивать длительность занятий, или их интенсивность, или то и другое.
Есть проблемы со здоровьем? Сначала к доктору!
Для подавляющего большинства людей физическая активность является обязательным условием здорового образа жизни. Но есть небольшая категория людей, которым физические упражнения могут быть противопоказаны или которым нужно медицинская консультация о более подходящем виде нагрузок. Для таких случаев существует опросник для оценки риска, связанного с физическими нагрузками.
Выглядит он следующим образом:
Если у Вас имеется острое заболевание, такое как общая простуда или не очень хорошее самочувствие в настоящее время, то лучше отложить заполнение опросника.
При положительном ответе на любой из вопросов до начала физических нагрузок необходима консультация врача.
Большинству людей нет необходимости заниматься интенсивной ФА. Польза для здоровья может быть получена от физических нагрузок низкого и умеренного уровней. Важно помнить: даже если у человека имеется несколько факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, он может безопасно начинать занятия умеренной ФА. Люди умирают от ишемической болезни сердца, а не от занятий ФА. Начало занятий не должно быть слишком резким. Нужно учитывать исходное состояние опорно-двигательного аппарата (кости, связки, суставы). В большинстве случаев физическая активность не является причиной возникновения артритов или угрозой для повреждения суставов. Бегуны, занимающиеся бегом на протяжении многих лет, имеют не больше проблем с суставами, чем люди такого же возраста, ведущие малоподвижный образ жизни.
Некоторым группам людей рекомендовано пройти дополнительное обследование перед началом интенсивных нагрузок: курящим, лицам с сердечно-сосудистыми заболеваниями и лицам, имеющим два или более из следующих факторов риска развития ИБС:
Занятия физической активностью всегда являлись гарантией здоровья человека. Но не нужно переступать через себя, занимаясь упражнениями, которые вам не приносят удовольствия. Сами или с помощью доктора вы можете подобрать комфортные для вас виды физической активности и, не нагружая особенно сильно свой организм, вести здоровый образ жизни. Несколько подвижных минут в день сегодня помогут вам избежать серьезных проблем со здоровьем завтра.
