Что нужно делать, чтобы правильно спать?
Лучший способ обеспечить хороший сон - точное соблюдение режима. Для поддержания нормального хода биологических часов всегда вставайте в одно и то же время, независимо от того сколько вы спали. Человек тратит на сон больше времени, чем это необходимо. Сокращение времени пребывания в постели может существенно улучшить глубину и эффективность сна.
Никогда не заставляйте себя спать, если заснуть не удается. Лучше спокойно отдохнуть, читая или слушая музыку, чем в отчаянии ворочаться всю ночь. Не бойтесь бессонницы. Многие из тех, кто страдает бессонницей, укладываясь в постель испытывают страх перед потерей сна. Бессонница особенно страшит накануне важных событий. На самом деле одна бессонная ночь не влияет на выполнение коротких задач (переговоры, экзамены, соревнования).
Не решайте проблемы в момент засыпания! Попытайтесь решить все накопившиеся проблемы до отхода ко сну или отложите их решение до завтра. Можно оставить для себя специальное "время беспокойства" за 1-2 часа до сна, когда вы будете думать о проблеме. Но после этого, постарайтесь забыть про них.
Занимайтесь физическими упражнениями. Физические нагрузки - одно из наиболее эффективных антистрессовых средств. Лучшее время для занятий с 17 до 20 часов, оптимальная частота - 3-4 раза в неделю, продолжительность - 30-60 мин. Следует прекратить занятия за 90 мин до сна.
Употребляйте меньше стимуляторов. Обычно человек ежедневно потребляет значительный объем кофеина, содержащегося в кофе, чае, различных тонизирующих напитков и шоколаде. Стимулирующие эффекты кофеина достигают пика через 2-4 часа после употребления. Постарайтесь употреблять эти продукты до 16 часов.
Меньше курите или откажитесь от курения. Никотин, содержащийся в сигаретах, обладает большим стимулирующим эффектом чем кофеин. Воздержитесь от курения за 2-3 часа до сна. Прекращение курения может значительно улучшить сон.
Соблюдайте умеренность в употреблении спиртных напитков. Небольшие дозы алкоголя (50 гр водки, 200 гр вина) оказывают неплохое успокаивающее действие. Увеличение дозы крепких спиртных напитков до 150-200 мл. существенно уменьшает длительность глубоких стадий сна и обуславливает прерывистый сон.
Не ложитесь спать голодными или с переполненным желудком. Последний прием пищи не менее чем за 2-3 часа до сна. Не стоит ложиться спать голодным (съешьте легкую закуску - печеное яблоко, банан).
Соблюдайте ритуал "отхода ко сну". Перед отходом ко сну выполняйте действия, направленные на физическое и психическое расслабление (это могут быть теплые ванны, упражнения по самовнушению, прослушивание спокойной музыки). Какой бы метод Вы не избрали, соблюдайте ритуал каждый вечер, пока он не войдет в привычку.
По материалам д.м.н. профессора кафедры пульмонологии ФПДО заведующего лабораторией по изучению дыхательных расстройств в период сна НИИ пульмонологии ФГУ Бабак Сергея Львовича.
