Нам всегда хочется выглядеть красивыми, стройными, отвечающими стандартам красоты настоящего времени. В погоне за похудением, уменьшением объемов, мы зачастую забываем прислушиваться к своему организму.
Интуитивное питание — это не столько план диеты, сколько подход к питанию, основанный на внутренних потребностях человека, будь то физические, эмоциональные или другие факторы, влияющие на него. Когда эти потребности осознаются, они могут определять выбор продуктов питания.
Поскольку метод основан на потребностях человека в конкретный момент времени, он не фокусируется на конкретных продуктах, уровне калорий, которого необходимо достичь, или даже на приеме пищи в определенное время. Его использовали как метод похудения, а также как стратегию лечения людей с расстройствами пищевого поведения. Термин «интуитивное питание» был введен в 1995 году как название книги, написанной дипломированными врачами-диетологами Эвелин Трибол и Элиз Реш. Однако концепция приема пищи под влиянием эмоциональной реакции была описана исследователями еще до этой даты.
Интуитивное питание – это полная противоположность ограниченному питанию, требующему жесткого контроля. Многие коммерческие диеты основаны на модели ограниченного питания, включающей определенные продукты и/или дозированные порции. Напротив, интуитивное питание фокусируется на сигналах тела, таких как голод и сытость, которые могут быть физическим голодом и сытостью из-за пустого или наполненного желудка, или сигналами, вызванными эмоциональными или внешними триггерами. Данный вид питания является гибким, без ограничений по типам продуктов, количеству или конкретному времени приема пищи.
Физический и эмоциональный голод
Интуитивное питание иногда описывается как базовая концепция: научиться есть, когда голоден, и останавливаться, когда сыт. Однако в нашем обществе физический голод — не единственная причина, по которой мы едим. Наши аппетиты и пристрастия постоянно стимулируются визуальными сигналами (кулинарные шоу, реклама продуктов питания), эмоциональными сигналами (чувство грусти, одиночества, стресса, скуки), обонятельными сигналами (запах свежеиспеченного хлеба) или социальными сигналами (воскресные семейные ужины, совместный обед, ресторанный ужин с друзьями).
Интуитивное питание стремится определить конкретную причину «голода» и отреагировать осознанно и целенаправленно. Прием пищи в ответ на триггеры, отличные от физиологических, может вызвать чувство отсутствия самоконтроля, вины или самоосуждения. Практика концепций данного питания может помочь предотвратить эти негативные чувства. Интуитивное питание поощряет заботу о себе и позитивный образ тела.
Потеря веса не является целью интуитивного питания. Тем не менее, употребление лишних калорий может происходить из-за эмоциональных сигналов, поэтому, если человек научится правильно реагировать на эмоциональные сигналы о еде, потеря веса может последовать естественным образом.
Признаки физического голода:
- Усталость
- Раздражительность
- Головная боль
- Урчание в желудке
- Голод постепенно усиливается
- Никаких особых пристрастий, любая еда удовлетворит
Признаки эмоционального голода:
- Желудок тихий
- Желание есть возникает внезапно (например, из-за эмоций, таких как гнев или стресс, или из-за внешних сигналов, таких как просмотр телевизионной рекламы или другой рекламы продуктов питания)
- Тяга возникает к определенной еде или вкусу: соленому, сладкому, хрустящему, сливочному и т. д.
Примеры интуитивных стратегий питания
Признайте голод. Распознавайте сигналы физического голода и реагируйте на них. Эти сигналы не всегда будут возникать в одно и то же время, поскольку на истинный голод могут влиять изменения в физической активности, недостаток сна и т. д. Следовательно, прием пищи и перекусов в одно и то же время каждый день может быть неуместным в соответствии с принципами интуитивного питания, если ты не голоден.
Определив истинный голод, вы также научитесь определять комфортную степень насыщения после еды и реагировать прекращением еды. Это может потребовать периодической паузы во время еды, отмечая, нравится ли вам еда и достигаете ли вы насыщения данным количеством еды.
Не бойтесь негативных чувств. Примите тот факт, что негативные эмоции, такие как стресс, гнев и скука, будут приходить и уходить. Научитесь справляться с этими чувствами без еды: поговорите с другом, сходите на прогулку, примите душ, помедитируйте, проконсультируйтесь у психолога.
Уважайте себя и уважайте своё тело, независимо от его размера и способностей. Негативная самооценка может привести к саморазрушительному поведению, тогда как воспитание положительной самооценки может привести к здоровому поведению.
Возможное заблуждение
Интуитивное питание может не вызывать потерю веса. Модель интуитивного питания предназначена не для снижения веса, а для содействия позитивному самовосприятию и изменению здорового образа жизни. Люди, которые ищут план, способствующий снижению веса, могут не отдать предпочтение этому подходу, поскольку не существует рекомендуемых конкретных количеств или типов продуктов и не измеряется масса тела. Однако снижение таких привычек, как ограниченное и эмоциональное питание, у некоторых может естественным образом привести к потере веса.
Если врач посоветовал человеку похудеть для улучшения состояния здоровья (например, предиабета, высокое кровяное давление), метод интуитивного питания можно использовать в сочетании с планом питания для снижения веса. Рекомендации по этому типу плана от дипломированного диетолога или лицензированного тренера по здоровью могут помочь сформировать здоровый образ тела и достичь реалистичных целей в образе жизни.
Таким образом, интуитивное питание — это альтернативный подход, который был разработан в ответ на негативные последствия для психического и физического здоровья, вызванные традиционными диетами для похудения, предполагающими преднамеренное долгосрочное ограничение еды.
Оно позволяет внутренним подсказкам определять выбор пищи, а не по плану питания или установленным правилам.
Исследования показали, что интуитивное питание может привести к улучшению психологического благополучия, увеличению удовольствия от еды и удовлетворению тела. Однако исследования также показывают, что разрешение есть все продукты без каких-либо «правил питания» иногда может привести к выбору нездоровой пищи с более калорийными продуктами. Поэтому определенный уровень ограничений и знаний о питании может быть полезен при запуске плана интуитивного питания (если желаемым результатом является улучшение общего состояния здоровья и благополучия). Тем не менее, в долгосрочной перспективе продолжающееся ограничение в питании увеличивает риск игнорирования естественных физиологических сигналов о необходимости еды.
Поэтому сочетание методов интуитивного подхода с базовыми знаниями в области питания может привести к более положительным результатам, чем любой из подходов по отдельности.
Также может быть полезно использовать стратегии интуитивного питания, чтобы повысить осознание внутренних сигналов не только о чувстве «сытости» или «голода», но также отметить, как ваш организм чувствует себя после употребления здоровой пищи, состоящей из фруктов и овощей, по сравнению с высококалорийными перекусами с высокой степенью переработки. Ваш организм может сам подсказать и сформировать модели питания, способствующие лучшему самочувствию.
И помните: Вы красивы в любом весе, главное здоровье.